מדריך מפורט להבנת מה זה מזונות על חשיבותם ושילובם של מזונות על רשימה לפי קטגוריה
מה זה מזונות על רשימה של תכונות ומרכיבי תזונה ומצבים מומלצים לצריכה
מזונות על רשימה כוללת קשת רחבה של מזונות עשירים ברכיבים תזונתיים חיוניים ממגוון קטגוריות: עלים, פירות, ירקות, זרעים, אגוזים, אצות, תבלינים ועוד.
מזונות אלה מכילים ריכוזים גבוהים במיוחד של ויטמינים, מינרלים, נוגדי חמצון, סיבים תזונתיים וחלבונים.
במקרים רבים מטפלים בתחום נטורופתיה ותזונה ממליצים על צריכה של מזונות על ברשימה אשר מותאמת אישית עם הנחיות צריכה כי מזונות על נחשבים לבעלי תרומה ייחודית לשמירה על בריאות תקינה וחיזוק מערכות הגוף.
מה זה מזון על?
הסבר על מה זה מזון על
"מזון על" (Super Food) מתייחס למגוון מזונות טבעיים אשר מצטיינים בריכוז גבוה במיוחד של רכיבים תזונתיים חיוניים כמו ויטמינים, מינרלים, נוגדי חמצון, חומצות שומן וסיבים תזונתיים.
בהשוואה למזונות אחרים, מזונות על מספקים ערך בריאותי גבוה גם בכמויות צריכה קטנות מאוד.
ייחודם הוא בכך שהם יכולים לתמוך במגוון רחב של תהליכים בגוף:
חיזוק מערכת החיסון, שיפור אנרגיה, שיפור תפקודי הלב והמוח, סיוע במניעת דלקות ואף האטת תהליכי הזדקנות טבעיים.
חשיבות צריכת מזונות על רשימה מותאמת אישית
שמירה על תזונה מגוונת הכוללת מזונות על יכולה לתרום להגברת אנרגיה יומיומית, חיזוק המערכת החיסונית ורמת עמידות הגוף מפני מחלות עונתיות
לצד איזון תפקודי מערכות חיוניות כמו מערכת העיכול, הלב והמוח.
בנוסף, רכיבים פעילים המצויים במזונות על, כגון נוגדי חמצון, חומצות שומן חיוניות וגם סיבים תזונתיים, מסייעים במניעת תהליכי דלקת כרונית, הפחתת סיכון למחלות לב, איזון רמות סוכר וכולסטרול ותמיכה במערכת ההורמונלית.
באורח חיים מודרני אשר מאופיין במתח נפשי גבוה, תזונה מעובדת ועומס סביבתי, שילוב מזונות על בתפריט היומיומי הופך לחשוב במיוחד לשמירה על רמות אנרגיה גבוהות, איכות שינה טובה והאטת תהליכי הזדקנות טבעיים.
מי זקוק במיוחד למזונות על?
- אנשים בעלי מערכת חיסונית חלשה
- ספורטאים
- אנשים בגיל השלישי
- נשים בהריון ומניקות
- אנשים הסובלים ממחלות כרוניות כמו סוכרת, יתר לחץ דם, השמנת יתר, ועוד.
מזונות על רשימה לפי קטגוריות
מזונות על מהצומח
עשב חיטה (Wheatgrass)
- מה עושה אותו מזון על: ריכוז גבוה מאוד של כלורופיל, ויטמינים A, C ו-E, ברזל, מגנזיום וחומצות אמינו חיוניות.
- התרומה הייחודית: תמיכה בניקוי רעלים מהדם, שיפור רמות אנרגיה, חיזוק המערכת החיסונית.
- אופן צריכה: מיץ סחוט טרי או אבקה להוספה לשייקים.
- שילוב אפשרי: בשייקים ירוקים או בתוספת למים.
- מצבים מומלצים: לאנשים המעוניינים בניקוי רעלים, חיזוק חיסוני ושיפור רמות אנרגיה כלליות.
קייל (Kale)
- מה עושה אותו מזון על: ריכוז גבוה מאוד של ויטמינים A, C ו-K, סיבים תזונתיים, נוגדי חמצון.
- התרומה הייחודית: תמיכה בבריאות העור והעצמות, סיוע בניקוי רעלים מהגוף.
- אופן צריכה: טרי בסלטים, מוקפץ קלות או כתוספת לשייקים.
- שילוב אפשרי: עם אבוקדו, לימון, או בתערובות עלים ירוקים.
- מצבים מומלצים: לשיפור מראה העור וחיזוק המערכת החיסונית.
תרד
- מה עושה אותו מזון על: עשיר בברזל, מגנזיום, ויטמין C וחומצה פולית.
- התרומה הייחודית: חיזוק מערכת החיסון, תמיכה בבריאות הדם והשרירים.
- אופן צריכה: טרי, מאודה או מוקפץ קלות.
- שילוב אפשרי: תוספת למוקפצים, מרקים או שייקים ירוקים.
- מצבים מומלצים: למצבים של עייפות, אנמיה וחיזוק כללי.
עלי מנגולד
- מה עושה אותם מזון על: מקור טוב לויטמינים A, C ו-K, ברזל וסיבים.
- התרומה הייחודית: סיוע באיזון לחץ דם, חיזוק העצמות.
- אופן צריכה: מוקפצים קלות, במרקים או תבשילים.
- שילוב אפשרי: יחד עם קטניות או קינואה.
- מצבים מומלצים: לאנשים הסובלים מלחץ דם גבוה או מחסור בסידן.
אוכמניות (Blueberries)
- מה עושה אותן מזון על: ריכוז גבוה של נוגדי חמצון מסוג אנטוציאנינים.
- התרומה הייחודית: תמיכה במערכת החיסונית, האטת הזדקנות תאי המוח.
- אופן צריכה: טרי, קפוא, בתוספת לשייקים או יוגורט.
- שילוב אפשרי: נהדר בשילוב דגני בוקר מלאים או שייק ירוק.
- מצבים מומלצים: לאנשים עם נטייה לירידה בזיכרון או דלקות כרוניות.
קינואה
- מה עושה אותה מזון על: חלבון מלא, סיבים תזונתיים ומינרלים חשובים.
- התרומה הייחודית: איזון רמות הסוכר, שמירה על תחושת שובע.
- אופן צריכה: מבושלת (כמו אורז), קלה לשילוב בסלטים או תבשילים.
- שילוב אפשרי: בשילוב עם ירקות מבושלים או קטניות.
- מצבים מומלצים: לתפריט טבעוני/צמחוני ולניסיון לאיזון רמות סוכר.
אבוקדו
- מה עושה אותו מזון על: שפע חומצות שומן חד בלתי רוויות, ויטמינים K, C, E, ו-B.
- התרומה הייחודית: שמירה על בריאות הלב, סיוע בספיגת ויטמינים.
- אופן צריכה: חי, ממרח, בתוך סלטים, סנדוויצ'ים.
- שילוב אפשרי: מעולה לצד ירקות טריים או ביצים.
- מצבים מומלצים: לאנשים עם רמות כולסטרול גבוהות או צורך בהעלאת ספיגת חומרים מזינים.
רימונים
- מה עושה אותם מזון על: נוגדי חמצון עוצמתיים במיוחד, פלבונואידים.
- התרומה הייחודית: חיזוק מערכת החיסון, תמיכה בבריאות הלב.
- אופן צריכה: גרגרים טריים, מיץ טבעי.
- שילוב אפשרי: תוספת לסלטים ויוגורטים.
- מצבים מומלצים: לשיפור תפקודי לב ולמניעת דלקות.
ברוקולי
- מה עושה אותו מזון על: רמות גבוהות של סולפורפאן, ויטמין C וסיבים תזונתיים.
- התרומה הייחודית: עידוד ניקוי רעלים מהגוף, חיזוק מערכת החיסון.
- אופן צריכה: אידוי קצר, קלייה או טרי בסלטים.
- שילוב אפשרי: לצד קטניות ודגנים מלאים.
- מצבים מומלצים: לתמיכה בתפקוד מערכת החיסון ולבריאות מערכת העיכול.
רשימת מזונות על מהים
ספירולינה
- מה עושה אותה מזון על: אצה כחולה-ירוקה עשירה בברזל, חלבון ונוגדי חמצון.
- התרומה הייחודית: חיזוק מערכת החיסון והגברת רמות אנרגיה.
- אופן צריכה: אבקה לתוספת בשייקים או כמוסות.
- שילוב אפשרי: מתאים להוספה לשייק פירות ירוק.
- מצבים מומלצים: למצבי עייפות כרונית או למחסור בברזל.
אצת נורי
- מה עושה אותה מזון על: מקור טבעי ליוד, ויטמינים מקבוצת B וחלבון.
- התרומה הייחודית: תמיכה בפעילות בלוטת התריס.
- אופן צריכה: קלויה או כחלק מסושי.
- שילוב אפשרי: גלגול סושי ביתי או תוספת עם פירורי ירקות מוקפצים.
- מצבים מומלצים: למי שסובל מתת-פעילות בלוטת התריס.
מזונות על רשימה של תבלינים ושמנים
כורכום
- מה עושה אותו מזון על: החומר הפעיל כורכומין בעל תכונות אנטי-דלקתיות חזקות.
- התרומה הייחודית: הפחתת דלקות, שיפור בריאות המפרקים.
- אופן צריכה: תיבול מאכלים, חליטה או תוספת לשייקים.
- שילוב אפשרי: בשילוב עם פלפל שחור לשיפור הספיגה.
- מצבים מומלצים: לאנשים הסובלים מכאבי פרקים או דלקות כרוניות.
ג'ינג'ר (זנגוויל)
- מה עושה אותו מזון על: תכונות אנטי-דלקתיות טבעיות, נוגדי חמצון חזקים.
- התרומה הייחודית: תמיכה בעיכול, חיזוק המערכת החיסונית.
- אופן צריכה: כתוספת לתה, במאפים, במוקפצים.
- שילוב אפשרי: עם כורכום לחיזוק האפקט האנטי-דלקתי.
- מצבים מומלצים: להקלה על בחילות, דלקות מפרקים.
שמן זרעי צ'יה
- מה עושה אותו מזון על: ריכוז גבוה של אומגה 3, סיבים תזונתיים.
- התרומה הייחודית: שיפור בריאות הלב, סיוע בעיכול.
- אופן צריכה: תוספת לשייקים, דייסות או יוגורטים.
- שילוב אפשרי: מתאים לשילוב בקינוחים טבעיים ובריאים.
- מצבים מומלצים: לאנשים עם בעיות עיכול או חוסר איזון ברמות שומן בדם.
מזונות על רשימה מקטגוריית זרעים ואגוזים
אגוזי מלך
- מה עושה אותם מזון על: מקור מצוין לאומגה 3, נוגדי חמצון, חומצה אלפא-לינולנית.
- התרומה הייחודית: תמיכה בבריאות המוח והלב.
- אופן צריכה: קלויים קלות או טבעיים, חופן ביום.
- שילוב אפשרי: תוספת לשיבולת שועל או סלטים.
- מצבים מומלצים: לשיפור זיכרון ותחזוקת רמות כולסטרול תקינות.
אגוזי ברזיל
- מה עושה אותם מזון על: תכולת סלניום גבוהה במיוחד, בנוסף לשומנים בריאים ונוגדי חמצון.
- התרומה הייחודית: חיזוק המערכת החיסונית, שמירה על תפקוד תקין של בלוטת התריס.
- אופן צריכה: צריכה של 1–2 אגוזים ביום מספיקה לרוב לצריכת הסלניום היומית המומלצת.
- שילוב אפשרי: כנשנוש טבעי או תוספת ליוגורט, שייקים ודגני בוקר.
- מצבים מומלצים: לאנשים עם חוסרים תזונתיים, מערכת חיסונית חלשה או בעיות בתפקוד בלוטת התריס.
הערה חשובה לגבי אגוזי ברזיל:
בשל תכולת סלניום גבוהה במיוחד, מומלץ להסתפק ב-1–2 אגוזים ביום בלבד.
צריכה מופרזת עלולה לגרום לעודף סלניום בגוף, מצב העלול להוביל לעייפות, בעיות במערכת העיכול ואף הפרעות נוירולוגיות.
מזונות על רשימה מקטגוריית קטניות
עדשים שחורות (בלוגה)
- מה עושה אותן מזון על: חלבון גבוה, סיבים תזונתיים, ברזל.
- התרומה הייחודית: תמיכה באיזון סוכר בדם, שיפור תחושת שובע.
- אופן צריכה: בישול, הוספה למרקים או סלטים.
- שילוב אפשרי: עם ירקות מאודים או אורז מלא.
- מצבים מומלצים: לתמיכה באיזון סוכרת או תפריטים טבעוניים.
קינואה
- מה עושה אותה מזון על: חלבון מלא, סיבים תזונתיים, מינרלים כמו מגנזיום וברזל.
- התרומה הייחודית: מקור מצוין לחלבון מלא בתפריט טבעוני, תמיכה במערכת השרירים והעצמות.
- אופן צריכה: מבושלת כמו אורז, בסלטים, תבשילים וקערות בריאות.
- שילוב אפשרי: בשילוב ירקות מאודים, קטניות נוספות, או דגנים.
- מצבים מומלצים: לאנשים הזקוקים להשלמת חלבון מהצומח או לאיזון סוכר.
חומוס
- מה עושה אותו מזון על: חלבון צמחי איכותי, סיבים, חומצה פולית וברזל.
- התרומה הייחודית: שיפור העיכול, תמיכה ביצירת תאי דם אדומים.
- אופן צריכה: מבושל, ממרח חומוס, תוספת לתבשילים.
- שילוב אפשרי: עם טחינה, ירקות, תבשילי קטניות.
- מצבים מומלצים: לתמיכה במערכת העיכול ומניעת אנמיה.
שעועית אדומה
- מה עושה אותה מזון על: חלבון גבוה, סיבים תזונתיים, נוגדי חמצון.
- התרומה הייחודית: איזון רמות הסוכר בדם, שיפור הבריאות המטבולית.
- אופן צריכה: בישול ארוך, הוספה למרקים, תבשילים וסלטים.
- שילוב אפשרי: בשילוב עם אורז מלא, ירקות מאודים.
- מצבים מומלצים: לאנשים עם נטייה לעמידות לאינסולין או צורך באיזון מטבולי.
מזונות על מיוחדים מרחבי העולם
אסאי (Acai Berry)
- מה עושה אותו מזון על: פירות יער סגולים קטנים עשירים בנוגדי חמצון (אנתוציאנינים), סיבים ושומנים בריאים.
- התרומה הייחודית: שיפור בריאות הלב, חיזוק מערכת החיסון, תמיכה באיזון סוכר.
- אופן צריכה: שייקים, אבקה מוקפאת, תוספת לקערות אסאי (Acai Bowls).
- שילוב אפשרי: תוספת לשייקים קרים עם פירות אחרים.
- מצבים מומלצים: למצבים של צורך בהגנה נוגדת חמצון מוגברת.
מאקה (Maca Root)
- מה עושה אותה מזון על: שורש מהרי האנדים עשיר בויטמינים, מינרלים וחומצות אמינו.
- התרומה הייחודית: איזון הורמונלי, שיפור אנרגיה וסיבולת גופנית.
- אופן צריכה: אבקה בתוספת לשייקים, דייסות או כמוסות.
- שילוב אפשרי: שייקים עם קקאו, קינמון ופירות יער.
- מצבים מומלצים: לאנשים הסובלים מעייפות, חוסר איזון הורמונלי או הפחתת סטרס.
קקאו נא (Raw Cacao)
- מה עושה אותו מזון על: פולי קקאו טבעיים עשירים בנוגדי חמצון (פוליפנולים), מגנזיום וברזל.
- התרומה הייחודית: שיפור מצב הרוח, חיזוק בריאות הלב, תמיכה במערכת העצבים.
- אופן צריכה: קקאו נא כתוספת לשייקים, דייסות, או קינוחים טבעיים.
- שילוב אפשרי: שייקים עם בננה, אגוזים, זרעי צ'יה.
- מצבים מומלצים: לשיפור מצב הרוח, לאנרגיה טבעית ולתמיכה בלחץ דם מאוזן.
איך לשלב מזונות על ביומיום?
- שילוב יומיומי: עם מגוון רחב כל כך של מזונות על – מעלים ירוקים ועד פירות יער ושורשים מיוחדים – ניתן לבנות תפריט עשיר ובריא.
אפשר להתחיל את הבוקר בשייק ירוק עם קייל, ספירולינה ועשב חיטה, לשלב קינואה או עדשים בארוחת הצהריים, ולהוסיף אבוקדו או רימונים לסלט הערב. - גיוון חכם: מומלץ לגוון בין סוגי מזונות העל לפי עונות השנה, מטרות אישיות (לדוגמה: חיזוק חיסוני, איזון סוכר, שיפור מצב רוח) והעדפות תזונתיות.
- תשומת לב אישית: לפני שילוב תוספי מזון על מרוכזים (כגון אבקות אסאי, מאקה או קקאו נא) מומלץ להיוועץ נטורופתית, תזונאית או ברופא מטפל, במיוחד לאנשים עם בעיות רפואיות קיימות או צרכים מיוחדים.
שילוב מושכל של מזונות על בתפריט היומיומי יכול להוות בסיס טבעי לבריאות טובה יותר, רמות אנרגיה גבוהות ומערכת חיסונית חזקה.